Практикум «Методи релаксації та зняття напруги»
Мета: познайомитися з поняттям релаксація, навчити вчителів навичкам психологічної саморегуляції.
завдання:
Освоїти прийоми релаксації через дихання;
Освоїти прийоми релаксації, пов'язані з управлінням тонусом м'язів;
Освоїти способи релаксації через зорові образи.
Сучасний світ ставить під серйозним випробуванням психіку людини. Підвищений темп, швидкість, перевантаження пронизали усі сторони буття сучасної людини. А якщо до загальної напруженості додати ще неминучі для кожної окремої долі втрати близьких людей, неприємності на роботі, обмануті надії і нездійснені очікування, то стає очевидним висока стрессогеність нашого життя.
Негативні стресові емоції (страх, тривога, занепокоєння, паніка, роздратування і ін.) завжди викликають м'язову напругу. За прикладами далеко ходити не треба: згадайте, як у Вас супляться брови, стискаються кулаки, напружуються плечі, коли Ви опиняєтеся в стресовій ситуації.
Добре розслаблятися вміють тільки діти і тварини (згадайте, як розслабляється маленька дитина під час сну - "ніби без кісток"; або як ніжиться на сонечку Ваша кішка). А всі дорослі люди вічно кудись поспішають поступово накопичуючи в собі напругу і розучуються розслаблятися.
«Здоров'я - це коштовність і притому єдина, заради якої дійсно варто не тільки не шкодувати часу, сил, праці і всяких благ, але і пожертвувати заради нього часткою самого життя, оскільки життя без нього стає нестерпним і принизливим» (Мішель Монтень).
Життя з її численними труднощами як економічного, так і психологічного характеру вимагає від людини будь-якої професії напруження всіх його моральних і фізичних сил. Представники педагогічної праці виявляються в найбільш складній ситуації: вони відчувають подвійні навантаження в зв'язку з тим, що їх праця, навіть в стабільні часи, відрізняється високою емоційною напруженістю і стресонасиченістю.
Професійна діяльність педагога шкільного закладу характеризується значними навантаженнями на психоемоційну сферу особистості. Велика частина його робочого дня протікає в емоційно-напруженій обстановці: емоційна насиченість діяльності, постійна концентрація уваги, підвищена відповідальність за життя і здоров'я дітей. Напружені чинники такого роду впливають на емоційний і фізичне самопочуття педагога: з'являється нервозність, дратівливість, втома, різного роду нездужання.
Негативно забарвлені психологічні стани педагога знижують ефективність виховання і навчання дітей, підвищують конфліктність у взаєминах з вихованцями, батьками, колегами, сприяють виникненню і закріпленню в структурі характеру і професійних якостей негативних рис, руйнують психічне здоров'я.
Багато педагогів володіють недостатньою сформованістю адекватних способів емоційного реагування на труднощі непрогнозованих складних ситуацій, виявляють низький показник ступеня соціальної адаптації. Більшість не вміють знімати надмірне емоційне напруження, запобігати його розвитку. Це проявляється в руйнівних наслідках для їх психоемоційного та фізичного самопочуття, а також негативно позначається на емоційному благополуччі дітей.
Здоров'я педагога ... Воно необхідне не тільки для його професійного довголіття, але і здоров'я дітей, наших вихованців.
Здоровий педагог - здорові діти.
Фактори, що впливають на здоров'я:
Спосіб життя - 50-55%
Спадковість - 18-20%
Навколишнє середовище - 17-20%
Охорона здоров'я - 8-10%
Сьогодні ми з вами поговоримо про релаксації і про методи, які сприяють спокою і зняттю напруги.
Релаксація - довільний або мимовільний стан спокою, розслабленості, що виникає внаслідок зняття напруги, після сильних переживань або фізичний зусиль. Буває мимовільна (розслабленість при відході до сну) і довільна, спричинена шляхом прийняття спокійної пози, подання станів зазвичай відповідних спокою, розслаблення м'язів.
Трохи з історії релаксації.
У 20-х роках нашого століття французький аптекар Е.Куе розробив методику, яку він назвав "школою самовладання шляхом свідомого самонавіювання". Куе запевняв своїх пацієнтів, що вони зможуть одужати, якщо кілька разів на день, прийнявши зручну позу (сидячи або лежачи), пошепки або подумки, будуть повторювати по 30 разів підряд конкретне формулювання самонавіювання, наприклад: "Мій страх проходить", "Мій стан все більше і більше поліпшується ". Е.Куе підкреслював, що при самонавіюванні повинні бути відсутніми будь-які вольові зусилля.
Іншим джерелом аутогенного тренування є давньоіндійська система йоги. За багатовікову історію свого існування йога зібрала спостереження про тісний взаємозв'язок духовного і фізичного життя людини, про можливість за допомогою спеціальних вправ впливати на психіку і роботу різних систем організму.
Якщо задати вам питання: «Що значить бути здоровим?», В більшості випадків ви відповісте: «Коли нічого не болить». І матимете рацію. Але не зовсім. Тому що здоров'я - це не тільки відсутність хвороб, але і фізичний добробут, психічне та соціальне благополуччя.
Релаксаційні техніки.
Якщо людина хоче направити свої зусилля на збереження здоров'я, то на стресовий імпульс він повинен усвідомлено відповідати релаксацією. Тим самим він може перешкодити впливу стресового імпульсу, затримати його або, якщо стресова ситуація ще не наступила, послабити стрес, запобігши тим самим психосоматичним порушення в організмі. Активізуючи діяльність нервової системи, релаксація регулює настрій і ступінь психічної і м'язової напруги.
Прийоми релаксації, пов'язані з диханням.
Управління диханням - це ефективний засіб впливу на тонус м'язів і емоційні центри мозку. Повільне і глибоке дихання (за участю м'язів живота) знижує збудливість нервових центрів, сприяє м'язовому розслабленню, тобто релаксації. Часте (грудне) дихання, навпаки, забезпечує високий рівень активності організму, підтримує нервово-психічну напруженість.
Прийоми релаксації, пов'язані з управлінням тонусу м'язів, рухом.
Під впливом психічних навантажень виникають м'язові затиски, напруга. Уміння їх розслабляти дозволяє зняти нервово-психічну напруженість, швидко відновити сили. Оскільки добитися повного розслаблення всіх м'язів не вдається, потрібно зосередити увагу на найбільш напружених частинах тіла.
Прийом 1.
Сядьте зручно, закрийте очі; дихайте глибоко і повільно; пройдіться внутрішнім поглядом по всьому вашому тілу, починаючи від верхівки до кінчиків пальців ніг і знайдіть місця найбільшої напруги (рот, губи, щелепи, шия, потилиця, плечі, живіт); постарайтеся ще сильніше напружити місця затискачів, робіть це на видиху; зробіть так кілька разів.
У добре розслабленому м'язі ви відчуєте появу тепла і приємну тяжкість. Якщо зажим зняти не вдається, особливо на обличчі, спробуйте розгладити його за допомогою легкого самомасажу круговими рухами пальців (можна застосувати гримасу - подиву, радості).
Вправа "Поцілунок долонями".
Виберіть собі партнера, з яким подобається працювати.
Сядьте один проти одного і щільно торкніться долонями. Закрийте очі і уявіть собі, що ваші руки - це канали, по яких тече позитивна енергія. Вона зігріває вас обох і бадьорить. А тепер ще переплетіть пальці і м'яко стисніть руку партнера у своїй руці в знак солідарності. Залишайтеся деякий час в такому положенні. Ви повинні відчути як позитивна енергія, яка генерується в процесі вашої взаємодії, виганяє з тіла всі тривоги і побоювання.
Прийоми релаксації, пов'язані з використанням образів.
Наші образи мають над нами магічну силу. Вони можуть викликати абсолютно різні стани - від млявої байдужості до максимальної включеності, від гіркої печалі до нестримної радості, від повного розслаблення до мобілізації всіх сил. Для кожної людини важливо знайти той образ, який найкращим чином викликає потрібний стан. Досягти розслаблення допомагають такі образи:
А. Ви ніжитеся на м'якій перині, яка ідеальним чином повторює вигини вашого тіла;
Б. Ви погойдується на пухнастій хмарці, яка м'яко обволікає ваше тіло;
В. Ви перебуваєте в теплій ванні, приємний спокій просочується в ваше тіло.
А зараз проведемо кольоротерапію
З самого народження кожного з нас оточують кольори, що виявляють вплив на організм, нервову систему та психіку людини, налаштовуючи її на взаємодію з оточуючим світом. Колір притягує нас і до нас, змушує робити покупки та викликає різноманітні емоції. Вплив кольору однаковий для всіх, незалежно від статусу, віку та рівня інтелекту.
З самого народження кожного з нас оточують кольори, що виявляють вплив на організм, нервову систему та психіку людини, налаштовуючи її на взаємодію з оточуючим світом. Колір притягує нас і до нас, змушує робити покупки та викликає різноманітні емоції. Вплив кольору однаковий для всіх, незалежно від статусу, віку та рівня інтелекту.
Помаранчевий - найактивніший стимулятор енергії. Цей колір - колір віри в себе та здійснення задуманого. Це колір оптимізму та привітності, він є втіленням милосердя та терпіння.
Жовтий. Ваша перша асоціація - сонце, хіба не так? Жовтий пробуджує в нас енергію і оптимізм. А ще жовтий - колір навчання та передачі знань.
Блакитний. Колір спокою, благополуччя та стабільності. Це колір прохолоди і деякої пасивності. За фен-шуєм - це колір творчості та індивідуальності. Також блакитний є втіленням духу Істини, і є втіленням слова.
Зелений- це колір надії. Він дає нам відчуття спокою і розслаблення. Темно- зелений - визнаний майстер зняття болю. За фен-шуєм - це колір всезагального кохання. Крім того, зелений - колір процвітання.
Червоний. Можливо, перший помічений людиною колір. Це найбільш емоційно насичений колір.
Червоний справді піднімає тонус організму, надає нам енергії, а почуттям - новий заряд.
Рожевий. Суміш червоного і білого. Цей відтінок червоного сприймається людьми як м'який, що відповідає жіночності. Це колір справжнього кохання та комфорту.
Фіолетовий. Це колір емоцій. У фен-шуй фіолетовий керує долею. Фіолетовий асоціюється з царською владою. Цей колір є втіленням духовності та аристократизму духу. Надмірно цей колір застосовувати не можна, він дуже важкий для сприйняття.
Білий колір – це всевизнаний символ легкості, чистоти та втіленням світла. Білі предмети візуально здаються легшими.
Які у вас ваиникли емоції під час перегляду презентації?
Який колір більше сподобався та дав вам внутрішню енегрію та натхнення?
Вправа «Калоші щастя»
Зараз ми вам будемо задавати запитання, а ви одягаючи «Калощі щастя» повинні відповідати на питання позитивно як би відповіла абсолютно щаслива людина.
Питання
- На вас накричав директор за невиконання певного завдання.
- Ви захворіли?
- Вам дали «важкий» клас для класного керівництва?
- Коли ви йшли на роботу у вас зламався каблук?
- Вас покинув чоловік?
- Під час батьківських зборів один з батьків сказав що ви не справляєтесь з роботою класного керівника?
- У вас згоріла пральна машина?
- По дорозі на відпочинок зламалася машина?
- Під час відпочинку вам підселили в кімнату галасливих сусідів?
- Під час важливого виступу ви забули слова?
Вправа «Книга жахливих днів та ботьба з ними».
У кожного з нас напевно є дні які негативно впливають на наші почуття та емоції, але не треба засмучуватися вихід є завжди. Давайте з вами переглянемо Книгу жахливих днів та ботьба з ними.
Релаксація "Храм тиші".
Уявіть себе гуляючим на одній з вулиць багатолюдного і галасливого міста: Відчуйте як ваші ноги ступають по бруківці: Зверніть увагу на інших перехожих, вирази їхніх облич, фігури: Можливо, деякі з них виглядають стурбованими, інші спокійні: або радісні: Зверніть увагу на звуки , які ви чуєте: Зверніть увагу на вітрини магазинів: Що ви в них бачите? ... Навколо дуже багато тих, хто поспішає кудись перехожих: .Можливо, ви побачите в натовпі знайоме обличчя. Ви можете підійти і привітатися. А може, пройдете повз: Зупиніться і подумайте, що ви відчуваєте на цій гучній вулиці? ... Тепер поверніть за ріг і прогуляйтеся по іншій вулиці .: Це більш спокійна вулиця. Чим далі ви йдете, тим менше вам зустрічається людей.: Пройшовши ще трохи, ви помітите велику будівлю, що відрізняється по архітектурі від інших: Ви бачите на ньому велику вивіску "Храм тиші": Ви розумієте, що цей храм - місце, де не чути ніякі звуки, де ніколи не було вимовлено жодного слова. Ви підходите і чіпаєте важкі різьблені дерев'яні двері. Ви відкриваєте їх, входите і відразу ж опиняєтеся оточеними повної та глибокої тиші:
Побудьте в цьому храмі: в тиші.: Витратьте на це стільки часу, скільки вам потрібно:
Коли ви захочете покинути храм, штовхніть двері і вийдіть на вулицю.
Як ви зараз почуваєтеся?
Вправа «Афірмація на кожен день»
Афірмації - це позитивні твердження, які можуть перетворитися на справжні чарівні заклинання, якщо навчитися грамотно їх використовувати. Просте позитивне твердження може стати справжньою програмою, яка направляє по життю.
Зараз ви почерзі витягнете ствердження, зачитаєте їх голосно та з позитивними емоціями і вкінці додаючи фразу «А я молодець, тому що…»
Я все можу!
Я можу все робити добре!
У моєму житті завжди все відбувається вчасно і за найкращим сценарієм.
Я вдячна (вдячний) Всесвіту за всі матеріальні блага у моєму житті.
Сьогодні – найкращий день у моєму житті.
У мене є все, що потрібно, щоб насолоджуватися життям тут і зараз.
Я привертаю у своє життя духовне і матеріальне благополуччя.
У мене все добре і з кожним днем моє життя стає ще краще!
Моє життя цвіте, перебуваючи в повній гармонії.
Моє минуле, сьогодення і майбутнє - прекрасні.
Кожен день я насолоджуюся життям.
Я дуже везучий.
Мені щастить завжди і у всьому. Я притягую до себе успіх.
Я відкриваюся для щастя і благополуччя. Я впускаю удачу в своє життя!.
Я успішна у всіх своїх починаннях! Все, за що я беруся, дається мені легко і приносить задоволення!.
Я насолоджуюся своїм життям! З кожною хвилиною вона стає ще радісніше, легше і цікавіше!
Я створюю собі прекрасне життя.
Я дозволяю собі бути багатою і успішною! Я впускаю процвітання у своє життя!
Я люблю себе! Моя любов до себе створює мені все тільки хороше!
Я легко дарую і приймаю любов! Я насолоджуюся любов'ю!
Я сама режисер свого особистого життя і легко створюю собі ті відносини, які хочу!
Я легко вирішую будь-які проблеми! Будь-яка неприємність приносить мені вигоду!
Я люблю і приймаю себе такою, яка я є! Я прекрасна, неповторна і унікальна!
Я ціную себе вже сьогодні!.
Заключна частина.
Поділіться по колу своїми думками і почуттями, пов'язаними з ходом заняття.
1. Що вам найбільш сподобалося із запропонованих способів розслаблення?
2. Що ви будете використовувати в своєму повсякденному житті?
3. Чому ви сьогодні навчилися?
| 
